Princípios básicos da musculação
Os programas de musculação são desenvolvidos através da adaptação de algumas variáveis essenciais que são: a carga, as repetições, as séries, o intervalo, a sequência e a divisão do treinamento.
- A carga consiste no peso utilizado para se fazer cada exercício, que varia de acordo com o grupo muscular.
- As repetições referem-se ao número de movimentos que o praticante deverá executar em uma só sequência.
Mulher faz exercício de bíceps sob a supervisão do professor
- As séries são cada conjunto formado por uma sequência de repetições. Portanto, se o praticante executar 10 vezes seguidas o levantamento de um peso, descansar e realizar novamente dez vezes, ele estará fazendo duas séries de dez repetições cada.
- O intervalo é justamente o tempo de descanso entre as duas séries, representado no exemplo anterior e, apesar de muitos acharem desnecessário, é muito importante para a recuperação muscular.
- A sequência e a divisão do treinamento consistem na ordem de utilização dos aparelhos estabelecida durante o treinamento e na disposição dos exercícios de forma racional de acordo com o grupo muscular que se pretende trabalhar, tomando como referência o objetivo do praticante.
Conhecendo melhor esses princípios básicos, podemos entender a lógica da organização dos treinamentos de musculação que são prescritos pelos nossos professores nas academias. Não significa que podemos dispensá-los, mas sim que podemos analisar de forma crítica seus métodos.
Em geral, quando iniciamos um programa de musculação, indica-se que seja feito um trabalho de resistência muscular, pois nossa musculatura ainda não está preparada para suportar um trabalho com sobrecarga muito alta de peso. E, como seria este trabalho de resistência?
Bem, basicamente seria constituído de séries com um número maior de repetições, que poderia ser algo entre 20 e 30, dependendo do grupo muscular, e com cargas mais leves, sendo que neste caso fica difícil colocar algum tipo de referência em relação às cargas, devido às variações entre os aparelhos e referentes aos biotipos e níveis de condicionamento físico de cada aluno.
Em relação ao número de séries, sugere-se que inicie com apenas uma nos primeiros dias, aumentando gradativamente para duas e três. Nesta fase de adaptação ou fase iniciante, mais importante do que a carga utilizada, é o aprendizado da técnica do movimento, pois um movimento executado de forma errada, com carga elevada, pode ocasionar uma série de deformidades e lesões em nosso corpo. Recomenda-se ainda que, enquanto iniciantes, seja feito apenas um exercício para cada grupo muscular. Para intermediários, costuma-se incluir dois exercícios para cada grupo muscular e, para os avançados, sugere-se três exercícios para os grandes grupos musculares e dois para os pequenos ou quatro para os grandes e três para os pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos.
Devemos treinar primeiramente os grupos musculares grandes, depois os médios e por último os pequenos, pois estes têm uma tendência a atingir a fadiga antes dos grandes e muitas vezes os pequenos auxiliam os médios e os grandes. Com este treinamento de base, o aluno irá adquirir a resistência muscular necessária para partir para treinamentos mais específicos de acordo com seu objetivo e consequentemente mais intensos.